De voordelen van een pre-workout
Pre-workouts zijn misschien wel de meest besproken supplementen op de markt. ‘scoopie dr bij’ is een heus gezegde geworden en vrijwel iedereen heeft een sterke voorkeur voor een pre-workout die hem of haar het beste bevalt. Verschillende merken maken verschillende claims en ook de ingrediëntenlijsten zijn zeer divers. Sommige pre-workouts houden het heel erg bij de basics, terwijl op andere ingrediëntenlijsten woorden prijken die in 1 adem niet uit te spreken zijn.
Om jullie wat wegwijs te maken in het oerwoud dat pre workouts betreft willen we jullie in dit artikel meenemen langs de voornaamste ingrediënten en daarnaast de verschillende lichamelijke en psychologische effecten behandelen.
Voordat we verder gaan is het goed om je twee dingen goed te beseffen.
1: een pre workout is een supplement, geen substituut. Pre-workout biedt een extraatje wat betreft focus, pomp en andere effecten, maar kan geenszins een goede leefstijl, voldoende slaap en een correct trainingsplan vervangen. Daarnaast zorgen stimulanten voor stress in het lichaam. Wanneer je al erg gestrest bent, of als je laat op de avond traint, is dit zeker iets om rekening mee te houden.
2: ingrediënten worden zeker onderzocht, maar onderzoek duurt lang en is duur. De meeste onderzoeken zijn qua opzet niet super en zelfs uit goed onderzoek worden niet altijd de correcte conclusies getrokken. Dit kan betekenen dat een ingrediënt de hemel in wordt geprezen maar nauwelijks effect heeft. De andere kant is dat sommigen beweren dat pre workouts (of andere supplementen) überhaupt niets doen en geldverspilling zijn. Dit is uiteraard ook niet perse waar, maar het hebben van realistische verwachtingen helpt een hoop!
Citrulline
Citrulline is een aminozuur dat in de vrije natuur niet in hoge concentraties voorkomt. Uit voeding zijn nauwelijks significante levels te halen. Onderzoek wijst uit dat citrulline de vermoeidheid kan laten afnemen en uitstellen in zowel kracht- als duursport. Een aantal onderzoeken beweert voorzichtig dat citrulline de kracht ook toe kan laten nemen.
Daarnaast wijst onderzoek uit dat citrulline een positief effect kan hebben op de bloeddruk en zelfs wellicht op erectiestoornissen. Dit komt omdat citrulline een effect heeft op de stikstofproductie en daarmee op de bloedvaten. Precies om deze reden heeft citrulline ook een positief effect op de pomp tijdens training.
L-Arginine α-Ketoglutaraat
Arginine alpha ketoglutarate, ookwel AAKG genoemd is een stof die we steeds vaker in pre workouts terugzien. AAKG heeft verschillende rollen in het lichaam, zoals bij de productie van creatine en daarnaast ook in de stikstof productie. Net zoals citrulline kan AAKG via deze weg de bloedtoevoer naar de spieren verbeteren. Een verbeterde bloedtoevoer betekent een grotere pomp en daarnaast meer aanvoer van vers bloed, met voedingsstoffen en zuurstof. Hierdoor zal vermoeidheid minder snel inzetten.
Beta Alanine
Beta alanine is een supplement dat een positief effect heeft op de vermoeidheid tijdens hoge intensiteit activiteit. Door beta alanine zal de tijd tot uitputting toenemen, door verzuring tegen te gaan. Deze voordelen zullen vooral duidelijk worden bij activiteit van langere duur, maar enkele onderzoeken hebben ook positief effect laten zien bij krachtsport wanneer sets een minuut of langer duren. In de hogere repranges zal er dus zeker een positief effect merkbaar zijn.
Taurine
Taurine speelt een rol bij verschillende lichaamsfuncties zoals productie van gal, het balanceren van elektrolyten en een ondersteunende rol voor het zenuwstelsel. Taurine komt daarnaast voor in het spierweefsel en tijdens activiteit dalen de taurine spiegels aanzienlijk. Door taurine te supplementeren kan deze daling (deels) worden tegengegaan, wat een positief effect kan hebben op uithoudingsvermogen en het remmen van spierschade.
L-Tyrosine
L-Tyrosine is een zeer belangrijke precursor van dopamine, noradrenaline en adrenaline. Deze neuro transmitters zijn uitermate belangrijk bij activiteit en aansturing van de spieren. Het supplementeren van L-tyrosine kan in potentie meer focus tot gevolg hebben, zeker in individuen die slaapgebrek hebben. Daarnaast kan L-tyrosine zorgen voor een betere stress regulatie.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat bij extreem veel processen in het lichaam een rol speelt. Bij hoge activiteit kan een magnesiumtekort zorgen voor een lagere output van het hart, spierspasmen en krampen en meer kracht. De onderzoeken die deze resultaten uitwijzen lieten zien dat een magnesiumtekort zeer nadelig kan zijn voor prestaties. Verder lijkt magnesium een belangrijke rol te spelen bij de energiehuishouding en ook het anaerobe metabolisme. Juist dit is belangrijk bij hoge intensiteit inspanning.
Vitamine C
Vitamine C kan een positief effect hebben op het herstel, verlaging van de hartslag en daarnaast lijkt vitamine C een belangrijke rol te spelen bij optimale zenuwwerking en productie van neuro transmitters.
L-Theanine
L-Theanine is een ingrediënt dat een positief effect heeft op neurotransmitters en kan zorgen voor scherpte en kalmte, zonder dat het de mentale capaciteit negatief beïnvloed of zorgt voor een afwezig of slaperig gevoel. Daarnaast kan l-theanine de ‘scherpe randjes’ van de stimulerende ingrediënten zoals cafeïne wegnemen, zodat het positieve effect hiervan ervaren kan worden zonder het onrustige opgejaagde gevoel. Daarnaast helpt het ook met het voorkomen van de crash wanneer deze stimulanten uitwerken. De synergie tussen cafeïne en l-theanine haalt het beste uit beide stoffen naar boven en werken beter samen dan ieder afzonderlijk.
Cafeïne
Cafeïne vinden we uiteraard in elke pre workout formule waar stimulanten in zitten. Cafeïne is extreem goed onderzocht en heeft positieve effecten op mentale scherpte en focus en concentratie. Daarnaast heeft cafeïne een positief effect op de energieproductie, kracht en prestaties, volgens sommige onderzoeken tot wel 20%.
Vitamine B5
Vitamine B5 is belangrijk voor de energieproductie. Het helpt met het vrijmaken van energie uit de macronutriënten en daarnaast kan het volgens sommige onderzoeken een positief effect hebben op vermoeidheid. Daarnaast is het van belang voor optimaal functioneren van de rode bloedcellen en dus voor zuurstof transport en verder voor het optimaal functioneren van het zenuwstelsel.
